Медитация и осознанность. Пересказ книги

Прочитав пересказ книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок», вы научитесь медитировать, поймете техники медитации и обуздаете свои мысли. Все это — ниже — в быстром пересказе книги Энди Паддикомба от Bizmedia.kz.

Предыдущие пересказы:

Автор: Энди Паддикомб 

Глава 1. Введение.

Для кого-то медитация – это способ ежедневно наводить порядок в мыслях и чувствах. С помощью этого ты можешь отбросить свой страх, стресс или тревожность.

Для других – это основа для более осмысленного подхода к жизни. Так, ты можешь проживать некоторые моменты здесь и сейчас, когда ты чем-то полностью поглощен, например, спускаешься с горы на лыжах или играешь с детьми. Но в остальных случаях твой разум может витать где-то.

Медитация и осознанность. Пересказ книги
Медитация и осознанность. Пересказ книги

А медитация поможет всегда находиться в настоящем моменте. Если сейчас непонятно, далее ты поймешь, о чем говорит автор.

А для третьих, медитация, участвует в планировании личностного роста и является средством достижения эмоциональной устойчивости. В этом случае ты станешь менее раздражительным и более проницательным.

То есть каждый может применять ее для каких-то своих целей в жизни. Но ты должен понимать, что это процесс небыстрый.

Сходив один раз в качалку, ты тоже ничего не добьешься. Тебе нужно заниматься каждый день. Начать можешь с десяти минут и, если это будет у тебя получаться легко, ты можешь постепенно увеличивать время. Лучше часто и понемногу, чем бессмысленно сидеть по часу.

В наше время люди практически перестали оставаться с самими собой наедине. Нас постоянно что-то отвлекает, то телевизор, то телефон, то семья.

Поэтому идея ничегонеделания может многим показаться чем-то скучным. Прямо сейчас отвлекись от чтения, сядь поудобнее и закрой глаза на одну-две минуты. Тебя сразу же начнут обуревать хаотичные мысли – пусть они приходят и уходят когда вздумается.

Медитация и осознанность. Пересказ книги
Медитация и осознанность. Пересказ книги

Просто почувствуй – каково это — сидеть спокойно, не делая ничего, хотя бы пару минут. Наверняка бездействие покажется тебе расслабляющим.

Но даже в этом случае, ты будешь пытаться сфокусироваться на какой-то мысли, чтобы даже сейчас быть занятым. Постоянно быть чем-то занятым уже крепко вошло в твою привычку.

Ты привык избавляться от своих навязчивых мыслей, переключаясь на что-то другое, например, придя с работы, ты можешь посмотреть развлекательные программы или поиграть.

И это может помочь, но если программа или игра не слишком интересные, то мысли вновь будут всплывать в твоей голове. А когда ты ложишься спать, то они могут захватить тебя полностью. Это лишает тебя возможности расслабиться или сосредоточиться на чем-то. Потому что разум будет постоянно перескакивать от одной мысли к другой.

Чтобы проверить себя, также отложи чтение и сфокусируйся на каком-либо предмете или точке на стене. Если тебя будут отвлекать мысли или другие физические ощущения, настойчиво возвращай внимание к выбранному объекту. Но продолжай так несколько минут.

Ну как?

Медитация и осознанность. Пересказ книги - сколько продержался?
Медитация и осознанность. Пересказ книги — сколько продержался?

Сколько времени тебе удалось продержаться, прежде чем ты все же отвлекся? Наверняка не больше минуты. Или ты мог смотреть в одну точку, но думать в это время совершенно о другом.

И это должно заставить тебя задуматься, что ты неспособен сконцентрироваться даже на такой короткий промежуток времени. От постоянного вращения мыслей в голове, частота заболеваний, связанных со стрессом резко увеличивается. То есть чем важнее работа, тем больше мыслей – тем сильнее стресс.

Тренировка разума состоит из трех ключевых аспектов:

  1. Понимание подходов и методов 
  2. Практика медитирования 
  3. Внедрение усвоенных знаний в повседневную жизнь.

И исключив один из пунктов, ты не получишь нужного результата. Поэтому действуй последовательно.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - тренировка разума
Медитация и осознанность. Пересказ книги — тренировка разума.

Глава 2. Понимание подходов Путь.

Для начала представь, что ты сидишь на обочине очень оживленной трассы с повязкой на глазах. Ты слышишь, как мимо проносятся машины, но ты не видишь их.

Представил?

Именно так ты и начинаешь медитировать, у тебя в голове будет постоянный шум от беспорядочных мыслей.

Теперь представь, что ты снял повязку и можешь отчетливо увидеть дорогу — собственное сознание. Теперь ты можешь видеть все разнообразие машин, их цветов, форм и размеров. Но сперва они будут двигаться в хаотичном порядке, и вы испытаете желание выбежать на трассу, и попытаться контролировать поток движения.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - ты попробуешь контролировать поток движения
Медитация и осознанность. Пересказ книги — ты попробуешь контролировать поток движения

Так и с мыслями, кто-то пытается насильно остановить их, кто-то начинает думать о чем-нибудь другом, чтобы не обращать внимания на этот хаос. Или, напротив, если мысль интересная, человек старается погрузиться в нее как можно глубже.

Это означает, что если ты будешь пытаться контролировать каждую появившуюся в сознании мысль – ты так и будешь находиться постоянно в напряжении, ожидая какую-то мысль, чтобы поймать и отбросить ее.

Но если ты отстранишься от них, как бы наблюдая со стороны их движение, ты почувствуешь себя просто наблюдателем, который смотрит, как мысли, подобно машинам, пролетают мимо.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - перед сном будет много мыслей, не дающих сосредоточиться
Медитация и осознанность. Пересказ книги — перед сном будет много мыслей, не дающих сосредоточитьс

Но иногда ты можешь забыться, например, увидев шикарную машину — приятную мысль — ты можешь попасть под ее влияние, и в итоге она унесет тебя за собой. Или, наоборот, ты можешь увидеть старую колымагу — плохую мысль — и попытаться остановить ее, выбежав на дорогу.

И в обоих случаях ты можешь осознать, что происходит и у тебя появится шанс вернуться на свое место на обочине. И со временем тебе уже не будет хотеться бросаться за машиной или на дорогу, а искусство — просто сидеть и смотреть, тебе будет даваться все легче. То есть твои мысли будут жить сами по себе. Это и есть процесс медитации, процесс отказа от контроля. И с каждым разом машин на трассе будет все меньше, расстояние между ними – шире, а интервал гораздо значительнее.

А временами дорога и вовсе станет пустой.

Дикая лошадь.

Если ты посмотришь, как ловят диких лошадей, то увидишь, что после того как их поймали, их невозможно против воли удержать на месте, так как они привыкли к свободе.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - Диких коней нельзя удержать против воли
Медитация и осознанность. Пересказ книги — Диких коней нельзя удержать против воли

Когда ты садишься медитировать – твое сознание похоже на дикого коня.

Медитация и осознанность. Автор: Энди Паддикомб 

И чтобы справиться с ним, не стоит торопиться, дай мыслям время улечься. Пусть твое сознание расслабится. Постарайся подойти к своему сознанию, как к дикому коню.

Например, представь, что ты стоишь на равнине и держишь в руках длинную веревку, но не натягиваешь ее, оставляя коню полную свободу движений. Он не должен ощущать себя на привязи.

А затем, на сантиметр, подтяни ее. Жеребец не почувствует разницы. И продолжай действовать так же, понемногу подводя его ближе.

Так же следует общаться и с собственным сознанием. Когда ты садишься медитировать и чувствуешь, что тонешь в размышлениях – не торопись, не пресекай их, действуй осторожно, оставляя мыслям достаточно простора.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - не торопись, не пресекай, не оставляй достаточно простора
Медитация и осознанность. Пересказ книги — не торопись, не пресекай, не оставляй достаточно простора

Дай своему дикому коню самому прийти к месту отдыха, где он будет стоять смирно. Иногда он может взбрыкнуть — то есть опять могут появиться какие-то мысли – это нормально, просто слегка ослабь привязь и аккуратно повтори все сначала.

Чуть позднее этот метод будет более понятней.

Глава 3. Практика.

Любая медитация состоит из концентрации, которая призвана успокоить и осознанности, связанной с проникновением в суть вещей. Некоторые техники могут быть основаны на одной из этих двух составляющих, другие охватывают обе.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - концентрация и осознанность
Медитация и осознанность. Пересказ книги — концентрация и осознанность

Медитация похожа на то, когда мы заняты каким-то делом, которое доставляет нам удовольствие и полностью отдаемся ему. В этом случае поток наших мыслей успокаивается и на наш разум снисходит покой. Поэтому для начала мы должны дать разуму нечто, на чем он может сосредоточиться.

Это называется объектом медитации. Объекты бывают внешними и внутренними.

Внешним объектом может стать абсолютно любой предмет или звук, монотонное повторение определенного слова или нескольких слов нараспев. Такие фразы называют мантрами. Если проговаривать их про себя – они могут стать внутренними объектами.

К внутренним можно отнести дыхание, физические ощущения или мысленную визуализацию определенных образов. Самый частый объект – это дыхание, так как оно всегда с тобой, и никто не заметит, когда ты будешь на нем сфокусирован.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - внешний и внутренний объекты
Медитация и осознанность. Пересказ книги — внешний и внутренний объекты

А чтобы получить от медитирования максимальную пользу, тебе следует добавить в процесс второй компонент – ясность.

С его помощью ты раскроешь причину мучащего тебя напряжения и поймешь, почему в некоторых ситуациях ты испытываешь определенные чувства.

Чтобы было более понятней, что такое ясность, представь, что ты сидишь на берегу тихого прозрачного пруда. Его чистота позволяет разглядеть все, что находится на дне. А сейчас представь, что ты бросаешь в него маленькие камушки.

Ты заметишь, что от каждого твоего броска на поверхности появляется рябь, которая успокаивается не сразу.

Теперь представь, что ты начал бросать камни один за другим, взбаламутив весь пруд. От этого невозможно будет увидеть, что происходит на его дне. Так же и у нас, каждая новая мысль, словно камешек, брошенный в пруд, поднимает волны.

И мы настолько свыклись с постоянной рябью, что уже не помним, как выглядят совершенно спокойные воды. И когда мы пытаемся упорядочить свое сознание или сфокусироваться на мыслях, чтобы затем отбросить их – то еще больше баламутим его.

Такое состояние сознания рождает в нас чувство беспокойства, когда мы, садясь медитировать, обнаруживаем, что никак не можем расслабиться. Пока мы не обеспечим мозгу покой, мы не сможем достигнуть ясности мышления.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - ясность
Медитация и осознанность. Пересказ книги — ясность

Например, автору, когда он был монахом, насмешливым тоном сказали стричь газон размером с футбольное поле простыми ножницами, хотя для этого рядом лежала газонокосилка.

И постригать надо было ровно, максимально опуская голову к земле. Его всего заполонил гнев, и он настолько погрузился в гневные мысли — то есть в рябь на поверхности сознания — что не смог осознать происходящего.

Не обладая ясностью сознания, он был не в силах осознать, что его эмоции – это продукт его собственного сознания. Но через какое-то время он это понял. Спусковым крючком для него стал тон и манера обращения к нему другого монаха.

И в этом он, конечно же, неправ.

Но все, что происходило с ним после разговора, стало плодами его усилий. То есть, сосредотачиваясь на боли в спине, он сам тщательно раздувал в себе обиду и злость, вместо того, чтобы утихомирить ее.

Но затем он понял, что он сам согласился прийти и тренироваться здесь и мог уйти в любое время, как и любой человек со своей работы.

Он перестал фокусироваться на собственных мыслях и старался их отбросить, он просто перестал обращать на них внимание и сконцентрировался на работе. И чем меньше он обращал внимание на свои мысли, тем дальше отступала ярость.

Рябь на пруду успокаивалась.

И в какой-то момент, ему это даже понравилось, это успокаивало так же, как и медитирование. Когда гнев утих, он смог разобраться в том, что творилось у него на душе и увидел мир по-иному, что еще больше успокоило его разум.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - рябь успокаивалась
Медитация и осознанность. Пересказ книги — рябь успокаивалась
То есть он осознал, что был зол. И был недоволен собой из-за того, что его сумели так просто вывести из себя. А вскоре он и вовсе смеялся над собой, размышляя над тем, чтобы сказали его друзья, увидев его здесь.

Узнав все это, ты наверняка не сразу сможешь упорядочить свое сознание, так как старые привычки так укоренились в тебе, что ты снова и снова будешь совершать ошибки.

Представь, что ты в течение 20 лет ходишь по одной и той же дороге на работу.

И однажды рабочие перекопали эту дорогу и разрыли большую яму. Но ты так привык к хорошей и своей любимой дороге, что каждый раз будешь ходить по ней, не замечая яму, и каждый раз будешь падать в нее.

Как ты понял яма – это старая привычка.

Медитация и осознанность. Автор: Энди Паддикомб 

И какое-то время, практикуясь медитации, ты станешь замечать эту яму все раньше и раньше. А затем научишься обходить ее. Это и значит научиться управлять собственным сознанием.

При этом не стоит торопить себя, иначе, если ты будешь чересчур стараться, тебя будет одолевать беспокойство, нетерпение и разочарование.

Подумай сам: как можно добиться чувства покоя и комфорта в данный конкретный момент, когда твой рассудок торопится прибыть в некое место и время в будущем?

Медитация и осознанность. Пересказ книги - не торопись
Медитация и осознанность. Пересказ книги — не торопись

Техника «Десятка».

Сперва подготовься: 

  1. Найди место, где ты сможешь удобно сидеть, выпрямив спину.
    • При этом за 5-10 минут до занятия начинай снижать темп своей деятельности, чтобы твой разум успокоился. Заниматься медитацией лучше всего сидя. И как научишься, можно попробовать лежа, на твердой поверхности, протянув руки вдоль туловища и вытянув ноги. Под колени можно положить подушку – это снимет напряжение с поясницы.
  2. Убедись, что во время медитации тебя ничто не будет отвлекать
  3. Включи таймер на 10 минут. 
Медитация и осознанность. Пересказ книги - сперва подготовься
Медитация и осознанность. Пересказ книги — сперва подготовься

Затем начинай наблюдать за собой: 

  1. С открытыми глазами сделай пять глубоких вдохов, втягивая воздух через нос и выдыхая его через рот. Втягивая воздух, почувствуй, как он расширяет грудную клетку, выдыхай при этом медленно, представляя, что вместе с выдохом тебя покидает напряжение и стресс. Медленно прикрой глаза. И начинай дышать естественно.
  2. Сфокусируйся на физических ощущениях, которое испытывает твое тело на стуле и ноги на полу. Обрати внимание, как ты сидишь, как лежат твои руки и т.д. В это время у тебя наверняка будет всплывать множество мыслей – это нормально, не стоит избавляться от них. Наблюдай за ними со стороны. Вспомни про машины.
  3. Почувствуй, какие части твоего организма чувствуют себя удобно и расслабленно, а в каких ощущается дискомфорт и напряжение. Просканируй подобным образом весь организм – от макушки до кончиков пальцев ног. Но не зацикливайся ни на каких участках, исследуй каждую часть тела. Когда вдруг поймешь, что отвлекся, аккуратно вновь переключи внимание на ощущения собственного тела в том месте, на котором остановился.
  4. Осознай, как ты себя чувствуешь, и какое настроение у тебя в настоящий момент. Затем припомни, какие проблемы тебя волнуют на данном этапе жизни.

Возможно, ты переживаешь за какой-то результат или злишься на кого-то. Так как эти эмоции будут постоянно всплывать в ходе упражнения.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - начни наблюдать за собой
Медитация и осознанность. Пересказ книги — начни наблюдать за собой

И понимая это, ты с самого начала установишь рамки, которые позволят этим мыслям появляться в твоем сознании и вновь исчезать, не затягивая тебя в свой водоворот.

Благодаря всему этому, ты фокусируешь разум и тело на настоящем моменте. Потому что обычно они занимаются разными делами. 

Например, мы можем идти домой, но разумом уже быть там, размышляя, что мы сейчас приготовим и какой сериал посмотрим.

За наблюдением за собой выдели 5 минут.

Это очень важная часть, вспомни про укрощение дикой лошади: сперва ты должен дать ей свободу и только затем, постепенно, подвести к месту отдыха. И если у тебя всего пять минут свободного времени, то выполни только это упражнение.

После этого начинай сосредотачиваться: 

  • 1. Определи, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо. Это может быть брюшная полость, грудь или даже плечи.
  • 2. Начинай следить за ритмом дыхания в этой части тела. Замечай — долгие или короткие вдохи и выдохи ты делаешь, дышишь глубоко или поверхностно. Потратьте на первые два пункта одну минуту.
  • 3. Посчитай вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях.
Медитация и осознанность. Пересказ книги - сосредотачивайся
Медитация и осознанность. Пересказ книги — сосредотачивайся

Счет один должен соответствовать вдоху, два – выдоху и т.д., пока не сосчитаешь до десяти. Здесь твой мозг уже на пятом вдохе может либо переключиться на какие-то более интересные темы, либо ты досчитаешь до 65 и поймешь, что надо было остановиться на цифре 10.

Сперва тебе будет трудно доходить до 10 из-за блуждающих мыслей, но каждый раз возвращай свои мысли обратно к дыханию и либо продолжай, если ты помнишь, где остановился, либо начинай заново.

4. Повторяй этот цикл до окончания времени.

После этого можно заканчивать: 

  1. Примерно на 20 секунд расслабься – пусть сознание работает, как само того пожелает, не фокусируйся ни на дыхании, ни на счете. И неважно, будет ли сознание занято мыслями или останется спокойным.
    • Не контролируй его.
    • И в любом случае ты заметишь, что мыслей в голове будет меньше, чем в начале. Это происходит потому что лошадь более спокойна.
  2. Вновь вернись мыслями к физическим ощущениям тела на стуле и ног на полу. Подключай запахи и звуки.
  3. Не торопясь, открой глаза и когда будешь готов – встань. Все.
Медитация и осознанность. Пересказ книги - окончание
Медитация и осознанность. Пересказ книги — окончание

Если не можешь сконцентрироваться на своем дыхании, то применяй это ко всем делам, которыми ты занимаешься каждый день, например, чистка зубов или подготовка к работе и полностью осознай все происходящее при этом.

К примеру, во время чистки зубов сосредоточь внимание на ощущение щетки во рту, вкусе и запахе зубной пасты, и звуках, издаваемых щеткой. И когда твои мысли будут уплывать куда-то, аккуратно верни свое внимание к этим физическим ощущениям.

Можешь обратить внимание также на температуру и вкус воды, наполняющей рот и т.д.

Со временем ты будешь все меньше отвлекаться на посторонние идеи, а если и будешь, то легко вернешься к тому, над чем ты работал в настоящий момент.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - ты начнешь понимать, как и почему ты мыслишь
Медитация и осознанность. Пересказ книги — ты начнешь понимать, как и почему ты мыслишь

Помни: вовлеченность означает полное осознание текущего момента, понимание того, где ты и что делаешь. Фокусируясь на чем-то одном, твой разум почувствует себя спокойнее. А ты начнешь понимать, как и почему ты мыслишь.

Глава 4. Интеграция.

Существуют техники медитирования не только сидя, но и стоя, на ходу и даже лежа. То есть в течение всего дня мы находимся в одном из этих положений и можем научиться оставаться вовлеченными в текущий момент в каждом из них.

Но важнее всего научиться медитировать сидя. Автор медитировал 18 часов в день. 9 часов стоя и на ходу и 9 часов сидя.

А лежа он это делал, чтобы побыстрее заснуть. Но даже во сне есть возможность сохранять осознанность. И, проснувшись, он мог сказать, на вдохе или на выдохе он заснул.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - позы медитации
Медитация и осознанность. Пересказ книги — позы медитации

И со временем он в такой степени осознал свое тело, что, возвращаясь домой, будучи полностью вовлеченным в процесс ходьбы, он не ощущал присутствия ни единой мысли. И он мог полностью отдаваться какому-то делу – не отвлекаясь ни на что другое.

А как мы знаем, когда нет мыслей, то нет и стресса. Поэтому так же, когда ты куда-то идешь — фокусируйся на настоящем моменте.

Медитация и осознанность. Автор: Энди Паддикомб 

И вскоре ты обнаружишь, что, ходя по одной и той же улице всю жизнь, ты по-настоящему увидишь ее только сейчас. Обратишь внимание, в какие цвета раскрашены стены домов, ощутишь запах цветов и услышишь пение птиц.

И поймешь, что до этого момента ты был где-то в другом месте, погрязнув в своих мыслях, но не здесь. Нарисуй на листе бумаги в разных краях две точки и попробуй соединить их одной линией. Наверняка у тебя получится неровная линия. То же самое у тебя будет происходить, если ты будешь учиться осознанности один раз день. Твое состояние между упражнениями будет нестабильным. Но если мы разобьем это расстояние на несколько промежутков, то тебе будет намного проще.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - иди к медитации постепенно
Медитация и осознанность. Пересказ книги — иди к медитации постепенно

То есть используй осознанность в течение всего дня. Для этого полностью отдавайся каждому делу, не размышляя о том, что ты будешь делать вечером, мечтая о чем-то или где бы ты предпочел оказаться. Ты должен думать лишь о том, чем занят в настоящий момент.

Тебе же нужно осознать, как ты отреагировал на открывшуюся тебе истину, наблюдая за тем, как возникают и исчезают эмоции, вызванные этим сознанием, но не поддаваясь им и не погружаясь ни в одну из мыслей.

Или споткнувшись о кота, не стоит материться, лучше убедись, все ли в порядке с животным. Подумай о здоровье твоего кота, а не о собственном раздражении, раздувая его. И так проведите весь день. То есть осознавайте свои негативные чувства, но не поддавайтесь им.

Обычно, когда человек ест, он по-настоящему ощущает вкус еды только до второй ложки, чтобы убедиться, что это действительно то, что он хотел. Дальше он ест бессознательно.

Поэтому мы обычно можем есть, читая ленту новостей или смотря сериал. Если ты будешь есть осознанно все время, вспомни про чистку зубов, то, во-первых, ты поймешь, что тебе хватит намного меньше еды, чтобы насытиться, а во-вторых, твои предпочтения могут измениться.

Например, если раньше тебе нравились бургеры, то теперь, они будут казаться тебе не столь привлекательными, и тебе захочется попробовать более изысканные вкусы.

В монастыре на прием пищи уделялся целый час. Это давало возможность монахам во всех подробностях изучить, как работает наше сознание.

Сперва они наблюдали, как выглядит еда, какой у нее запах, цвет, плотность, как они подносят ложку ко рту, как они прожевывают каждый кусочек пищи и как они глотают ее.

А затем, какие чувства они испытывают при этом. 
Медитация и осознанность. Пересказ книги - в монастыре 1 час посвещался пищи
Медитация и осознанность. Пересказ книги — в монастыре 1 час посвещался пищи

Делай точно так же. Через какое-то время, наверняка ты захочешь побыстрее закончить с едой – сдерживай себя, фиксируя при этом всплывающие в твоем сознании мысли.

Благодаря всему этому, ты будешь более осознанно относиться к еде и не будешь есть что-то, просто потому что есть что пожевать, даже если ты не голоден.

Например, мы можем съесть пачку чипсов перед телевизором, не замечая этого. Поэтому ешьте осознанно ни на что не отвлекаясь. Также бывает так, что, идя куда-то или едя на машине, мы не замечаем, как оказываемся на месте, потому что были погружены в свои мысли.

Чтобы научиться осознанности, найди тихую улицу или парк. Иди, как обычно, но при этом замедлив свой темп. Осознавай при этом, что ты чувствуешь в данный момент: тяжесть, напряжение или расслабленность.

В процессе обращай внимание на окружение, например, на людей и во что они одеты, машины, на их цвета и формы или деревья. Замечай присутствие всего рядом с тобой.

Затем обрати внимание на звуки.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - ощущай все вокруг
Медитация и осознанность. Пересказ книги — ощущай все вокруг

Не погружайся в размышления об источниках звуков, просто осознай их. Пусть они появляются в зоне твоего внимания и также просто исчезают.

Затем подобным образом обрати внимание на запахи. И наконец сфокусируйся на собственных физических ощущениях, например, ты можешь чувствовать тепло от солнечных лучей, или холодные капли дождя.

Осознай все эти ощущения, но не размышляй о них, просто наблюдай за ними. Надеюсь, ты еще помнишь о примере с машинами. И постоянно возвращай свое внимание, если твои мысли где-то далеко.

Когда ты ложишься спать, наверняка на тебя наваливается куча разнообразных мыслей. Это происходит потому что в течение дня ты постоянно отвлекаешься на что-то и только ночью остаешься с самим собой. И чем сильнее ты попытаешься угомонить их, тем назойливей они будут.

В итоге ты будешь злиться из-за собственной неспособности контролировать поток мыслей. В этом случае, во-первых, избавься от привычки сопротивляться потоку мыслей, а во-вторых, воспользуйся техникой, которая чем-то похожа на «Десятку».

В первом случае отпусти воображаемое лассо и дай разуму свободу, просто наблюдай за мыслями, не бросаясь за ними.

Медитация и осознанность. Автор: Энди Паддикомб 

Вскоре твое сознание угомонится, а тело расслабится. А затем примени следующее упражнение, которое займет от 15 до 20 минут. Если уснешь раньше — хорошо.

Медитация и осознанность. Пересказ книги - просто наблюдай за мыслями, пока не заснешь
Медитация и осознанность. Пересказ книги — просто наблюдай за мыслями, пока не заснешь

На первом этапе сделай пять глубоких вдохов и после этого начни самонаблюдение, как в упражнении «Десятка». Спешка ни к чему не приведет, не жалей на это времени.

На втором этапе вспомни все, что произошло с тобой в течение дня, при этом не погружаясь ни в какую мысль. Тебе нужно вместить все произошедшее максимум в три минуты.

Например, ты включил свет, встал, почистил зубы и т.д. Не нужно вспоминать все в мельчайших деталях, делай это образно.

На третьем этапе начинай постепенно расслаблять каждую часть тела начиная с каждого пальца на ноге. Представь, как будто ты выключаешь эту часть тела, и она расслабляется. И когда дойдешь до лба, дай волю своему сознанию, пусть оно свободно переходит от одной мысли к другой, до тех пор, пока ты не заснешь.

Глава 5. Практические аспекты.

Это дополнительные советы, которые тебе помогут.

  1. Занимайся медитаций регулярно, только так ты чего-то добьешься. Не воспринимай это как работу, а просто, как способ расслабиться. И даже если у тебя ничего не выходит – продолжай. Главное — не пропускай ни дня.
  2. Наш повседневный образ жизни может сказаться на результате. Поэтому ты можешь начать питаться более правильно или перед медитацией сделать небольшую разминку.
  3. Найди самое тихое место, где тебя ничто не сможет побеспокоить или, подстройся под такое время, когда дети легли спать.
  4. Желательно, чтобы вокруг вас было хотя бы немного свободного пространства.
  5. Одежда должна позволить вам дышать свободно, поэтому перед упражнением ослабьте ремень или галстук 
  6. Если вы хотите заниматься медитацией профессионально, научитесь сидеть в позе лотоса. Если нет, то найдите твердую поверхность, например, стул с прямой спинкой.
    • Сидите прямо, но не напрягаясь. Постарайтесь не опираться спиной на спинку стула, лучше устремляйтесь немного вперед. Ноги не скрещивайте. Руки положите на колени, чтобы ладони и локти опирались на ноги. Голову держите прямо.
  7. Не медитируйте после еды. Наилучшим временем для медитации будет утро сразу после пробуждения. В это время обычно спокойней всего, а медитация прогонит ваш сон окончательно и даст вам ощущение свежести. Встаньте всего на 10 минут раньше.
  8. Установите на таймере спокойную мелодию, которая отличается от той, под которую вы ежедневно просыпаетесь.
  9. Записывайте все ваши впечатления в дневник: что у вас получилось, что, наоборот, еще плохо выходит.
Медитация и осознанность. Пересказ книги - техника
Медитация и осознанность. Пересказ книги — техника

Заключение

Прочитав пересказ книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок», мы поняли, что торопиться нельзя. Идти к медитации нужно вдумчиво и постепенно.

Bizmedia.kz — в Телеграм, Инстаграм, Фейсбук и Твитере. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить.



Подробнее об источнике:

Деловые новости — это вид журналистики, освещающий экономические и деловые темы. Деловые новости могут включать истории о компаниях, отраслях, экономике и рынках. Они также могут включать анализ анализ и комментарии экспертов в области бизнеса. Деловые новости часто публикуются в газетах, журналах и интернет-изданиях.

Некоторые популярные источники деловых новостей включают The Wall Street Journal, Business Insider, Bloomberg Businessweek и Bizmedia.kz. Новости бизнеса также часто появляются в телевизионных и радиопрограммах.

Существует множество различных типов деловых новостей. Они могут включать профили предприятий и их лидеров, рассказы о новых продуктах или услугах, отчеты о слияниях и поглощениях, а также освещение экономических тенденций. Новости бизнеса часто имеют глобальную перспективу, поскольку предприятия все чаще работают на международных рынках.

Деловые новости являются важным источником информации для инвесторов и бизнесменов. Они могут дать представление о работе компании, экономических тенденциях и новых возможностях для бизнеса. Деловые новости также могут использоваться для принятия инвестиционных решений.

Bizmedia — бизнес новости. Все о льготном кредитовании, кредитах и ипотеках на новое, и вторичное жилье

Подробнее: Bizmedia.kz — ваши новости бизнеса

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *